تشير الدراسات إلى أن قلة النوم لا تقتصر على الشعور بالإرهاق فحسب، بل تؤثر في وظائف الجسم بشكل واسع. يعزز النوم الكافي من استعادة الجسم وصحته العامة، بينما يفرض نقصه عبئًا على القلب والدماغ وعمليات الأيض. وتنصح الإرشادات الصحية بالنوم من سبع إلى تسع ساعات يوميًا، مع الالتزام بانتظام مواعيد النوم والاستيقاظ.
تأثير النوم على القلب
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم ترتبط بارتفاع خطر أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض الشريان التاجي. عند نقص النوم، يبقى الجسم في حالة توتر وتزداد معدلات ضغط الدم وتتعزز نشاط هرمونات التوتر. كما أن النوم لساعات غير كافية يزيد احتمال الوفاة المبكرة مقارنة بالنوم الكافي، خصوصًا لمن ينامون أقل من سبع ساعات يوميًا.
تأثير النوم على التمثيل الغذائي
يعيد قلة النوم تنظيم هرمونات الجوع والشبع بشكل متعارض. وتقل مستويات اللبتين وتزداد مستويات الجريلين، ما يعزز الرغبة في تناول الطعام وتحديدًا الوجبات غير الصحية. كما يضعف النوم القليل من حساسية الإنسولين ويؤثر في تنظيم سكر الدم، ما يزيد احتمال الإصابة بمرض السكري من النوع 2 مع مرور الزمن. وتزداد المخاطر مع التقدم في العمر وتصبح أكبر عند وجود أمراض مزمنة.
التأثيرات النفسية للنوم
يؤثر نقص النوم في السيطرة العاطفية والانتباه، حيث يضعف تنظيم المشاعر وتصبح اللوزة الدماغية أكثر نشاطًا. وهذا يفسر زيادة القلق والتوتر وشعور الإرهاق العاطفي مع نقص النوم المستمر. كما ترتفع مستويات هرمونات التوتر وتقل المرونة العاطفية، ما يؤثر في العلاقات والحياة الاجتماعية.
نصائح نوم صحية
لتعزيز النوم الصحي، تنصح الجهات الصحية بالنوم بين سبع إلى تسع ساعات ليلاً، ويُوصى كبار السن بنحو سبع ساعات على الأقل. احرص على الالتزام بجدول ثابت للذهاب إلى السرير والاستيقاظ يوميًا حتى في العطلات. تجنب استخدام الشاشات قبل النوم، لأن الضوء الأزرق يعوق إفراز الميلاتونين ويصعب النوم.
عادات يومية لتعزيز النوم
قلل من تناول مشروبات الكافيين والوجبات الثقيلة خاصة قبل موعد النوم، فكلاهما قد يعكِّر إيقاع الساعة البيولوجية. حافظ على برودة غرفتك وهدوئها لتوفير بيئة مريحة تساعد على النوم. اعمل على تعزيز الاسترخاء من خلال قراءة كتاب أو ممارسة التنفس العميق أو التأمل الخفيف قبل النوم ليُرسّخ الإشارة بأن حان وقت الراحة.