يوصي الدكتور سودها نشو راي باتباع عادات بسيطة لإدارة ارتفاع ضغط الدم بشكل يومي. ويؤكد أن الاستمرارية أهم من الحلول المعقدة ويشير إلى وجود 9 نصائح فعالة يمكن تطبيقها خلال 21 يومًا لتحقيق انخفاض ملحوظ في الضغط. كما يوضح أن التغييرات الصغيرة في النمط اليومي هي الأساس في مكافحة ارتفاع الضغط والحفاظ على صحة القلب. وفي حال وجود ظروف خاصة، يوصى باستشارة الطبيب قبل البدء بأي عادة جديدة.
نصائح أساسية لخفض ضغط الدم
تقليل الملح في الطبخ
يعد تقليل الملح من أبرز الوسائل الغذائية للحد من ارتفاع ضغط الدم. أشارت دراسة عام 2019 إلى أن تقليل استهلاك الصوديوم له تأثير إيجابي على الجهاز القلبي الوعائي ويؤدي إلى انخفاض الضغط وتحسن وظائف الأوعية. ينصح بقراءة ملصقات الطعام لاكتشاف الصوديوم المخفي وتجنب الأطعمة المصنعة والصلصات والوجبات المعلبة. يفضل اعتماد وصفات منزلية قليلة الملح وتجنب الإفراط في التوابل المالحة للحفاظ على صحة الضغط.
تناول موزة يوميًا للبوتاسيوم
يُعتبر البوتاسيوم معدناً رئيسياً يساعد في تنظيم ضغط الدم من خلال تعزيز إخراج الصوديوم واسترخاء جدران الأوعية. توفر الموزة الواحدة نحو 400–450 ملغ من البوتاسيوم، ما يجعلها خيارًا بسيطًا لتعزيز توازن الصوديوم والبوتاسيوم. تشير الإرشادات إلى أن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم قد تدعم صحة القلب وتُستخدم كبدائل للملح في بعض الحالات. مع ذلك، يستلزم الأمر استشارة الطبيب عند وجود مشاكل في الكلى أو تناول أدوية تزيد من بوتاسيوم الدم.
شاي الكركديه مرتين يوميًا
تُظهر مراجعات حديثة أن تناول الكركديه بشكل منتظم يمكن أن يساهم في خفض مخاطر أمراض القلب والأوعية. تعتبر المشروبات المستندة للكركديه آمنة بشكل عام وتتحمل بشكل جيد كجزء من نظام غذائي متوازن. مع ذلك، يجب الحذر لدى من يتناول أدوية لخفض الضغط لأنها قد تتداخل مع التأثير. لذا يُشمل الكركديه ضمن النظام الغذائي كخيار دعم منخفض لضغط الدم.
أضف الثوم إلى كل وجبة
يظهر تناول الثوم ومكملاته تأثيرًا إيجابيًا في تخفيض ضغط الدم. أشارت بيانات من دراسة عام 2016 إلى انخفاض الضغط الانقباضي بمقدار 5–8 ملم زئبق والانبساطي بنحو 3–6 ملم زئبق لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم. يمكن إضافة الثوم إلى وجبات الطعام بطرق بسيطة للوصول إلى فوائد صحية مستمرة. يجب استشارة الطبيب إذا كنت تتناول أدوية مخففة للدم أو أدوية تؤثر في ضغط الدم.
المشي لمدة 40 دقيقة يوميًا
تشير مراجعة بحثية حديثة إلى أن المشي السريع له فوائد كبيرة في خفض قراءة الضغط لدى المصابين بارتفاعه. تبيّن النتائج أن الحفاظ على جلسات منتظمة وتجاوز 10,000 خطوة يوميًا يعزز إنتاج أكسيد النيتريك داخل الأوعية الدموية. هذا يوسع الشرايين ويقلل مقاومة الدم مما يخفف الضغط. ينبغي اختيار أحذية مريحة والالتزام بنمط خطوة يومية منتظم.
استبدال القهوة بالشاي الأخضر
تؤدي الكافيينات المرتفعة من القهوة إلى تأثير مركّب على ضغط الدم، لذا فإن استبدال حصة من القهوة بالشاي الأخضر خيار مناسب. أشارت دراسة من عام 2023 إلى أن الشاي الأخضر يقلل ضغط الدم الانقباضي بنحو 3 ملم زئبق والانبساطي بنحو 1 ملم زئبق لدى الأصحاء. إضافة الشاي الأخضر يزود الجسم بمضادات أكسدة مفيدة للأوعية الدموية. إذا كنت تشرب عدة أكواب يوميًا، فخفض عددها تدريجيًا للاستفادة من الفوائد دون زيادة مؤقتة بالكافيين.
تناول حفنة من الجوز يوميًا
المكسرات خيار صحي للقلب، وجوز عين الجمل على وجه الخصوص ارتبط بخفض ضغط الدم وتحسين صحة الأوعية الدموية. أظهرت نتائج دراسة عام 2019 أن تناول الجوز على مدار عامين أدى إلى انخفاض بسيط في الضغط الانقباضي بنحو 4.6 ملم زئبق أثناء العمل. إدراج حفنة من الجوز في النظام الغذائي اليومي يمكن أن يساعد في دعم صحة القلب. ينصح بمراعاة الحصة لتجنب زيادة السعرات الحرارية.
التأمل لمدة 10 دقائق قبل النوم
يُعد التوتر وقلة النوم من أهم عوامل ارتفاع ضغط الدم، لذا تعتبر ممارسات العقل والجسد مثل التأمل مفيدة. أشارت دراسات حديثة إلى أن برامج اليقظة الذهنية تقلل الضغط الانقباضي لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم. خصص 10 دقائق قبل النوم لممارسة التأمل كعادة يومية بسيطة تعزز النوم وتخفف التوتر. هذه العادة تساهم في التحكم في الضغط مع تحسين جودة النوم.
تجنب الأطعمة المصنعة
تقدَّم الأطعمة المصنعة عادةً غنية بالملح والسكر والدهون غير الصحية والمواد المضافة، وهو ما يؤثر مباشرة في ضغط الدم. لذلك يوصى بتقليل تناولها والاعتماد على وجبات خفيفة صحية قليلة الصوديوم للحفاظ على ضغط الدم ضمن نطاق صحي. اختيار وجبات طبيعية الغالب عليها القلة من المعالجة يسهم في تقليل استهلاك الملح وتدعم الاستقرار الصحي. استبدلها بخيارات طعام بسيطة ومطهية في المنزل قدر الإمكان.