يقدم هذا التقرير تقييمًا للمكملات الغذائية الأكثر فاعلية للرجال والنساء مع الاعتماد على أدلة علمية. يؤكد النص أن الاختيار الصحيح للمكملات يمكن أن يحسن الأداء في التدريب والتعافي بشكل ملموس. يركز المحتوى على مكملات مدعومة بالأدلة العلمية بدلاً من الدعاية، مع توضيح النتائج المحتملة وكيفية استخدامها بشكل آمن.
الكرياتين أحادي الهيدرات
الكرياتين أحادي الهيدرات يعد من أكثر المكملات بحثًا وموثوقية في مجال اللياقة البدنية. يساعد الكرياتين العضلات على إنتاج المزيد من ATP، وهو مصدر الطاقة الرئيس أثناء التمارين عالية الكثافة. هذا التضخيم في الطاقة يتيح رفع أوزان أثقل أو الحفاظ على وتيرة أسرع خلال سلسلة من التكرارات، مما يدعم القوة والكتلة الهزيلة لدى الرجال والنساء.
تشير مراجعات بحثية إلى أن استخدامه يعزز القوة وأداء الجري السريع والكتلة العضلية الهزيلة لدى الرجال والنساء على حد سواء. وتؤكد نتائج دراسات أن الكرياتين يسهل تكيف الجسم مع تدريبات القوة بمرور الوقت، ما يجعله خيارًا مناسبًا للمبتدئين والمحترفين. يُنصح باستشارة خبير تغذية لتحديد الجرعة المناسبة وتقسيمها على اليوم، عادةً نحو 3-5 جرامات يوميًا كجرعة صيانة.
بروتين مصل اللبن
يُعد بروتين مصل اللبن خيارًا فعالًا للرجال والنساء الذين يصعب عليهم تحقيق احتياجاتهم اليومية من البروتين من خلال الغذاء وحده. بعد التمرين، توفر مكونات البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح وبناء العضلات بسرعة، مع خاصة الليوسين التي تعزز بناء البروتين. تشير أدلة علمية إلى أن تناول 25-30 جرامًا من مصل اللبن بعد التمرين يسرّع الاستشفاء ويزيد من كتلة العضلات الهزيلة بشكل واضح.
وتشير ممارسات بحثية إلى أن مكملات البروتين لديها تأثير فعال في تعزيز التعافي وتحسين الأداء للرجال والنساء. يساعد توفير أحماض أمينية سريعة الامتصاص في دعم عمليات الإصلاح والتكيف بعد التمرين مباشرة. يُنصح بتوزيع الاستهلاك خلال اليوم مع وجبات مناسبة أو كخيار بعد التمرين للحصول على أفضل النتائج.
بيتا ألانين
يساعد بيتا ألانين في تأخير تعب العضلات من خلال زيادة مستويات الكارنوزين في العضلات. هذا التحسين يخص التمارين عالية الكثافة التي تتراوح مدتها من دقيقة إلى أربع دقائق، مثل تدريبات القوة عالية الشدة والكروس فيت والركض. تشير تقييمات بحثية إلى أن الاستخدام المنتظم لبيتا ألانين قد يحسن القدرة على التحمل بنحو 2-3%، خصوصًا عند دمجه مع الكرياتين.
يوصى بتناوله بجرعات مقسمة على مدار اليوم لتقليل الإحساس بالوخز المعروف. يمكن للرياضيين الاستفادة منه مع الكرياتين لمضاعفة الفوائد في التحمل. يُفضل اختيار الجرعة وفق إشراف مختص وضمان الالتزام بالجرعات التدريبية.
الكافيين
تعد الكافيين من المكملات الأساسية قبل التمرين للرجال والنساء الباحثين عن زيادة اليقظة وتحسين الأداء. يعزز الكافيين التركيز والتحمل الجسدي، كما قد يساهم في زيادة الإنتاجية أثناء التمرين وخفض الشعور بالألم. تحدد المعاهد الوطنية للصحة أن جرعة تصل حتى 400 ملغ يوميًا آمنة وفعالة للبالغين الأصحاء، مع ملاحظة أن الاستجابة تختلف بين الأفراد.
يُفضل استخدامه قبل التمارين بمدة 30-60 دقيقة لتجنب تأثيره على النوم. يجب تقييم الاستجابة الشخصية وتقليل الجرعة إذا ظهرت آثار جانبية مثل القلق أو الأرق. يظل الكافيين خيارًا عمليًا للمحترفين والهواة وتحت إشراف مناسب.
مالات السيترولين
يُعد مالات السيترولين خيارًا مفضلًا لدى محبي التدريب القاسي لقدرته على تعزيز ضخ الدم في العضلات. يتحول السيترولين في الجسم إلى أرجينين، مما يزيد إنتاج أكسيد النيتريك وتوسيع الأوعية الدموية. ينتج عن ذلك تحسين الأداء في التكرارات والتعافي بشكل أسرع، مع تقليل الألم في اليوم التالي.
تشير بيانات بحثية إلى أن تناول 6-8 جرامات من مالات السيترولين قبل التمرين يحسن الأداء في التكرارات بنحو يصل إلى أربعين بالمائة ويقلل الألم في اليوم التالي. يُنصح بمزامنة الاستخدام مع مكملات أخرى مثل الكرياتين لتحقيق أفضل النتائج في التحمل والقوة. يتفاوت الاستجابة بحسب الفرد، لذلك يجب الاسترشاد بتوجيهات المختص تبعًا للهدف الرياضي والوزن والجدول التدريبي.