أعلن بحث حديث نُشر في المجلة الطبية BMJ عام 2025 أن ألم الركبة أثناء الراحة قد يفاقم المشكلة، بينما الحركة المنتظمة منخفضة التأثير قد تخفف الألم وتحسن القدرة على الحركة. وأظهرت النتائج أن البالغين المصابين بهشاشة العظام شعروا بألم أقل ونشاط أفضل عندما ظلوا نشطين مقارنةً بمن اختاروا الراحة الكاملة. كما أكدت النتائج أن المحافظة على نشاط بدني خفيف يمكن أن تساهم في تحسين جودة الحياة ووظائف المفاصل على المدى الطويل.
أشكال الحركة الأكثر فاعلية
أظهر تحليل تلوي شمل 217 تجربة عشوائية بمشاركة أكثر من 15,600 مريض مصاب بالتهاب مفاصل الركبة أن التمارين الهوائية كالمشي والسباحة وركوب الدراجات تقلل الألم وتحسن وظيفة المفاصل خلال نحو 12 أسبوعًا. وأوضح الدكتور بين وانج، أستاذ جراحة العظام في كلية الطب بجامعة تشجيانغ، أن الحركة تعمل بمثابة مادة مُسَكّنة للحالة حيث تحفز إنتاج السائل الزليلي الذي يزيّد تزييت المفاصل ويخفف التصلب. كما أشارت الدراسة إلى أن الأنشطة منخفضة التأثير كالمشي والسباحة واليوغا كافية للمساعدة في الوصول إلى نتائج إيجابية دون الحاجة إلى تمارين مكثفة.
إرشادات تطبيقية يومية
تنصح النتائج بأهمية ممارسة حركة خفيفة منتظمة، حتى 20-30 دقيقة يوميًا، لتحسين تليين المفاصل وتقليل الألم مع وجود هشاشة العظام. كما توصي الدراسة بتمارين قوة بسيطة تستهدف الفخذين والوركين لدعم الركبتين وتوزيع الضغط بشكل أكثر توازناً. وتؤكد على أن الاستمرارية والتدرج في الوتيرة هي الأساس لتحقيق فاعلية واضحة دون مشقة مفرطة.
خطة تدريجية للبدء
اقترح خبير لياقة بدنية خطة تدريجية تبدأ بمقدار 10-15 دقيقة من المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة وتزداد تدريجيًا إلى 30-40 دقيقة أربع إلى خمس مرات أسبوعيًا. كما ينصح بممارسة تمارين مقاومة معتدلة مع الحفاظ على وتيرة ثابتة لركوب الدراجات، وتفضيل أنواع السباحة التي تقلل إجهاد الركبة مثل السباحة الحرة والظهر. ويمكن إضافة تمارين القوة مثل القرفصاء وجسر الورك لاحقًا لبناء عضلات داعمة وتحسين توزيع الضغط على الركبتين.