يبدأ صباح الكثير من الأشخاص المصابين بالاكتئاب بعبء ثقل في التفكير وتراجع في الطاقة. وتوضح الأبحاث الحديثة أن تنظيم بداية اليوم يمكنه تحويل هذه اللحظات الثقيلة إلى مساحة من السيطرة والأمل. لا يتعلق الأمر بالالتزام الصارم بالجدول بل بإيجاد تسلسل بسيط من الأفعال يمنح العقل والجسد بداية يوم واضحة. وتظهر النتائج أن وجود روتين صباحي ثابت يخفف الخمول الذهني ويعيد الحيوية تدريجيًا مع مرور اليوم.
لماذا تكون الصباحات أصعب
تزداد صعوبة الساعات الأولى عندما يحتاج الدماغ إلى وقت أطول لتفعيل الأنظمة العصبية المسؤولة عن التحفيز والانتباه، خصوصًا عند وجود اضطرابات النوم. وتؤدي اضطرابات النوم والتوتر المستمر إلى انخفاض الطاقة وتزايد صعوبة اتخاذ أبسط القرارات. في هذه اللحظات تقل قدرة الشخص على البدء بنشاط، وتصبح الاستجابة للمهام اليومية تحديًا متكررًا.
كيف يساعد الروتين في تجاوز الإرهاق
لا يعني الروتين الصارم فرض جداول محكمة، بل تقليل عبء القرارات العشوائية التي تتراكم في الصباح. عندما يعرف الشخص مسبقًا ما سيفعله عند الاستيقاظ، يخف الضغط الذهني الناتج عن التفكير في كل خطوة. يتيح ذلك إحساسًا بالأمان السلوكي وتدريجيًا يعيد الدماغ تنظيم نشاطه الكيميائي. تُظهر الدراسات أن وجود تسلسل صباحي ثابت، مثل ترتيب السرير، إعداد مشروب دافئ، وممارسة التنفس العميق لبضع دقائق، يمكن أن يحسن المزاج ويرفع التركيز طوال اليوم.
خطوات عملية لبداية مختلفة
يقوم الشخص بإغلاق الشاشات قبل ساعة من النوم ويجهز الأشياء الأساسية لليوم التالي حتى لا تثقل البداية بالقرارات. عند الاستيقاظ، يفتح النافذة أو يستخدم منبهًا ضوئيًا لمحاكاة ضوء الفجر، فالتعرض المبكر لضوء النهار يساعد في ضبط الساعة البيولوجية. مارس تمارين بسيطة للتمدد أو تنفس عميق لتخفيف التوتر، ثم امنح نفسك لحظة امتنان بكتابة ثلاثة أمور تشعر بالامتنان لها. كما يمكنه استخدام عطور منعشة أو زيوت عطرية مثل النعناع أو إكليل الجبل لتعزيز اليقظة.
الأثر الممتد لروتين منظم
عندما تتحول العادات إلى نمط يومي، يتجاوز تأثيرها ساعات الصباح ليشمل بقية اليوم. يمنح الإحساس بالقدرة على البدء شعورًا بالتحكم قد يفقده كثير من المصابين بالاكتئاب، وهذا يعزز الدافع للمتابعة مع العلاج النفسي أو الدوائي. كما أن الاستمرارية في الروتين تهيئ الذهن لتلقي العلاج بشكل أكثر فاعلية وتدعم التعافي على المدى الطويل.