احرص على ممارسة التمارين الهوائية بانتظام، مثل المشي السريع أو السباحة لمدة 30 دقيقة يوميًا. يؤكّد ذلك تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وزيادة اليقظة والانتباه. كما يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسمنة والسكري، وهي عوامل ترتبط بارتفاع مخاطر الخرف.
اتباع نظام غذائي متوازن
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالخضروات والفواكه والأسماك وزيت الزيتون، مثل النظام المتوسطي. هذا النوع من التغذية يقلل الالتهابات ويحافظ على صحة الدماغ. تجنب السكر والدهون المشبعة مهم لحماية الأوعية الدموية الدماغية.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
احرص على النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. يساعد النوم الجيد الدماغ على التخلص من السموم والبروتينات المرتبطة بالخرف مثل بيتا أميلويد. كما يعزز النوم المنتظم اليقظة والوظائف المعرفية خلال النهار.
تحفيز الدماغ باستمرار
مارس القراءة، حل الألغاز، تعلم لغات جديدة، أو ممارسة هوايات فكرية باستمرار. هذه الأنشطة تُنشّط الخلايا العصبية وتقوّي الروابط بين الخلايا الدماغية. التحدّي الذهني يعزز مرونة الدماغ ويقلل مخاطر التدهور المعرفي مع التقدم في العمر.
الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية
احرص على الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، فالأمراض القلبية وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول قد تضر بالأوعية الدماغية. راقب ضغط الدم ومستويات الدهون والسكريات في الدم بشكل دوري. اتباع نمط حياة صحي يقلل خطر التدهور المعرفي ويدعم صحة الدماغ.
التواصل الاجتماعي النشط
احرص على تواصل اجتماعي منتظم مع العائلة والأصدقاء وتجنب العزلة. المشاركة في الأنشطة الاجتماعية تحفز الدماغ وتحسن المزاج. هذا التواصل يقلل مخاطر التدهور المعرفي مقارنة بالعزلة الطويلة.
تجنب التدخين والكحول
تجنب التدخين والكحول بكميات مبالغ فيها. يؤثر التدخين سلبًا على تدفق الدم إلى الدماغ ويزيد تراكم السموم العصبية. كما أن الإفراط في تناول الكحول يضر الخلايا العصبية ويؤثر سلبًا على الذاكرة.