تؤكد الأمهات أن الحليب يعتبر المصدر الأساسي للكالسيوم، وتحرص دائمًا على تقديمه لدعم نمو العظام وتقوية الأسنان. حين يمل الأطفال من تناوله يوميًا، تبدأ الأمهات في البحث عن بدائل صحية تمنحهم فائدة غذائية مماثلة. وتؤكد الطبيعة وجود أطعمة غنية بالكالسيوم تتفاوت قيمها حسب المصدر ونوع التحضير. وفي هذا السياق يظهر أن البدائل قد تكون مناسبة لدعم النظام الغذائي المتوازن دون الاعتماد حصريًا على الحليب.
مصادر نباتية رئيسية
فول الصويا من المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم؛ نصف كوب من فول الصويا المطبوخ يحتوي على نحو نصف الاحتياج اليومي للبالغين من الكالسيوم، وهو أكثر مما يوفره كوب الحليب. عند غليه، يزداد حجمه وتقل كثافته، لذا تحتاج إلى كوب وربع من فول الصويا المطبوخ للوصول لنفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب الحليب. إلى جانب الكالسيوم، يوفر فول الصويا بروتينًا وألياف مفيدة لصحة الجهاز الهضمي. السلق من الخضروات الورقية يعتبر من أفضل مصادر الكالسيوم الطبيعية؛ الكوب المطبوخ منه يحتوي على نحو 324 ملجم من الكالسيوم، بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامينات B6 وC والحديد والمغنيسيوم، ونحو 600٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين K.
أطعمة إضافية قوية
التين المجفف يحتوي كوب من التين المجفف على حوالي 241 ملجم من الكالسيوم، وهو أعلى من كثير من الفواكه. ولكن يجب تناوله باعتدال، إذ يحتوي الكوب الواحد على نحو 413 سعرًا حراريًا و71 جرامًا من السكر. جبن الريكوتا من أكثر أنواع الجبن احتواءً على الكالسيوم؛ فب كوب من الريكوتا الخالية من الدسم يحتوي على نحو 669 ملجم من الكالسيوم، بينما يحتوي النوع كامل الدسم على حوالي 578 ملجم، وهي أيضًا مصدر جيد للبروتين. كما يعتبر خيارًا مغذيًا وممتعًا إلى جانب مصادر أخرى.
الأطعمة البحرية الداعمة للكالسيوم
السردين المعلب غني بالكالسيوم بفضل العظام الصغيرة الصالحة للأكل؛ فكل علبة بحجم 3.75 أونصة توفر نحو 351 ملجم من الكالسيوم، إضافة إلى البروتين وأحماض أوميغا 3 المفيدة. أما السلمون المعلب فيحتوي على 168 ملجم من الكالسيوم في الحصة الواحدة وتزداد فائدته بوجود العظام الطرية التي تعتبر مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم. يمكن الاعتماد على هذه الأسماك كجزء من وجبة متوازنة لتدعيم المدخول اليومي من الكالسيوم إلى جانب المصادر النباتية. يفضل اختيار منتجات تحتوي على العظام القابلة للأكل لضمان الاستفادة المثلى.