توضح تقارير موقع تايمز أوف إنديا أن قلة التعرض للشمس خلال الشتاء ترفع خطر نقص فيتامين D وضعف العظام. وتؤثر هذه النقص على صحة العظام والعضلات وتضعف المناعة اللازمة لمقاومة العدوى. كما يزداد الاحتياج إلى فيتامين D مع انخفاض التعرض للشمس في المواسم الباردة.
فيتامين D في الشتاء
يحدد الموقع طرقاً لتعزيز مستويات فيتامين D بشكل آمن في الشتاء. يمكن ذلك من خلال التعرض للشمس بشكل آمن لمدة 20 إلى 30 دقيقة يومياً بين العاشرة صباحاً والثالثة ظهراً مع مراعاة حماية الجلد من الاحتراق. كما يمكن الاعتماد على أطعمة غنية بفيتامين D مثل السلمون والتونة والسردين وصفار البيض والفطر.
ينصح الطبيب غالباً بمكملات فيتامين D بجرعات مناسبة، خصوصاً في أشهر الشتاء. يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة الملائمة وفق احتياجك الشخصي. يهدف ذلك إلى الحفاظ على مستوى فيتامين D الأمثل ودعم صحة العظام والعضلات.
الكالسيوم لبناء عظام قوية
الكالسيوم أساس بناء العظام، فالبالغون يحتاجون نحو 1000 ملغ يوميًا، في حين تصل حاجة كبار السن إلى 1200 ملغ. الالتزام بتلك الكميات يساعد في المحافظة على كثافة العظام مع التقدم في العمر. تشمل أبرز مصادره منتجات الألبان كاللبن والجبن والحليب والأسماك مثل السردين والسلمون والخضراوات الورقية والمكسرات وبذور السمسم والتوفو.
يوصى بتناول الكالسيوم مع فيتامين D والمغنيسيوم والزنك لتعزيز امتصاصه ودعم صحة العظام. هذا التآزر الغذائي يساعد على الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من الكسور. يفيد توزيع الكميات عبر الوجبات اليومية لتجنب الفروقات الكبيرة في الامتصاص.
تمارين تدعم العظام
تشير الإرشادات إلى أن الحركة المنتظمة تحافظ على كثافة العظام وتوازن الجسم. من أبرز التمارين المشي السريع وصعود الدرج وتمارين المقاومة الخفيفة باستخدام الأوزان. يمكن أيضاً إدراج اليوغا لتحسين المرونة والوضعية وتكاملها مع نمط الحياة النشط.
عادات تضعف العظام
تحذر الأطباء من عادات تؤثر سلباً على العظام، مثل التدخين والإفراط في الكافيين والمشروبات الغازية وقلة الحركة والأنظمة الغذائية القاسية. وينصح باستبدالها بعادات صحية تشمل شرب الماء بانتظام وتناول وجبات خفيفة متوازنة كالمكسرات والزبادي، مع ممارسة التمدد خلال فترات الجلوس الطويلة للحفاظ على عظام قوية وصحة عامة طوال العام. كما يوصى بإبقاء وزن صحي وتجنب الإجهاد الزائد على العظام.