توضح مراجعة علمية أن بعض الأطعمة تحتوي على مركبات غذائية تدعم كيمياء الدماغ وتساعد على إنتاج هرمونات السعادة مثل السيروتونين والدوبامين. وتبين أن تأثيرها يظهر في تقليل التوتر وتحسين المزاج عند الاعتماد على هذه الأطعمة بشكل منتظم وبكميات معتدلة. وتؤكد المصادر أن هذه الأطعمة يمكن أن تسهم في استقرار المزاج عبر تحسين الاستجابة العصبية وتقليل الالتهاب على المدى القصير والبعيد. وفيما يلي عرض موجز لخمس فئات غذائية مدعومة علمياً بحسب ما أشير إليه في الأبحاث.
الشوكولاتة الداكنة
توضح النتائج أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مركبات الفلافونويد التي تعزز تدفق الدم إلى الدماغ وتزيد إنتاج السيروتونين. وتؤكد الدراسات أن التأثير المهدئ يبدأ عندما يُستهلك جزء مناسب من هذه الشوكولاتة، مع الأخذ بالاعتبار الاعتدال. كما أن الطعم الغني يساهم في شعور فوري بالراحة دون الإفراط في الكمية. وتُشار إلى أن الحفاظ على الاعتدال يحافظ على الفوائد دون زيادة السعرات.
السلمون والأسماك الدهنية
تذكر الأبحاث أن الأسماك الدهنية غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 التي ترتبط بانخفاض القلق والاكتئاب. وتوضح الأدلّة أن لهذه الأحماض دوراً في دعم وظائف الدماغ وتنظيم الناقلات العصبية المرتبطة بالمزاج. وتُشير النتائج إلى إدراج مصادر أوميغا-3 ضمن نظام غذائي متوازن كإضافة ثابتة. وتؤكد النتائج أن الاستمرار في تناولها يساهم في تعزيز الاستقرار النفسي على المدى المتوسط والطويل.
المكسرات النيئة خاصة الجوز واللوز
تحتوي المكسرات النيئة على المغنيسيوم والسيلينيوم ومضادات الأكسدة التي تساهم في تقليل الالتهاب وتحسين الاستجابة للتوتر. كما أن البروتين والدهون الصحية فيها يوفران طاقة مستقرة ويمنعان تقلبات المزاج. وتُظهر البيانات أن تناول كمية مناسبة من هذه المكسرات يومياً يساهم في دعم المزاج بشكل مستقر عندما يرافقها نظام غذائي متوازن. وتُنصح بحصص معتدلة لأنها عالية السعرات.
الموز
الموز غني بفيتامين B6 الذي يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين، كما يحتوي على التربتوفان الذي يدخل في تكوين هرمونات الراحة والسعادة. وتوضح الدراسات أن وجود التربتوفان مع فيتامين B6 يعزز إنتاج هذه الناقلات العصبية الأساسية. وتُشير التوصيات إلى تضمين الموز كجزء من خيارات فواكه صحية ضمن نمط غذائي متوازن. وتظهر البيانات أن التأثير الإيجابي على المزاج قد يكون تدريجيًا عند الاستمرار في الاستهلاك.
الشوفان والحبوب الكاملة
يشكل الشوفان والحبوب الكاملة مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات المعقدة التي ترفع السيروتونين بشكل تدريجي مقارنة بالسكريات السريعة. وتوضح الدراسات أن الألياف الموجودة فيها تدعم صحة الأمعاء، وهو ما يعرف بـ”محور الدماغ-الأمعاء” وتأثيره على الحالة النفسية. وتُشدد النتائج على أهمية تضمين هذه الحبوب ضمن وجبات الإفطار والوجبات الرئيسية لتحقيق توازن مزاجي مستمر. وتؤكد المعطيات أن الاستمرارية في تناولها أهم من وجود دفعة فورية فحسب.