تشير مصادر صحية إلى أن الغذاء ليس مجرد لبناء الجسم بل له تأثير مباشر في الحالة النفسية والمزاج لدى الأطفال. يضيف هذا التأثير على التوازن العصبي أهمية اختيار وجبات تحتوي على عناصر غذائية تدعم الاستقرار العاطفي. وتؤكد أن الجمع بين الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والزنك والمغنيسيوم يساهم في تهدئة الأعصاب وتحسين المزاج مع تقليل التوتر أثناء اليوم الدراسي والأنشطة المنزلية.
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والزنك والمغنيسيوم
تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والزنك والمغنيسيوم مجموعة من الخيارات كالهليون، الأفوكادو، البنجر، الفاصوليا بأنواعها، الحمص، البرتقال، الكينوا، السبانخ، والسلمون. أما المصادر الغنية بالمغنيسيوم فهي اللوز، الكاجو، والفاصوليا السوداء. ينصح بدمج هذه الأطعمة في وجبات يومية للحصول على توازن غذائي يدعم صحة الدماغ والمزاج.
منتجات الألبان
الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان يساعد على تهدئة الأعصاب وتنظيم النوم وتحسين المزاج. كما تحتوي الألبان على فيتامينات A وB وD والمغنيسيوم والزنك التي تدعم المناعة وتزيد من الطاقة والتركيز. ويمكن أن تكون الحليب والزبادي والجبن القريش خيارات مناسبة كوجبة أو إضافة مغذية ضمن وجبة متوازنة.
الحبوب الكاملة
تشكل الحبوب الكاملة مصدر طاقة رئيسي للطفل وتوفر الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والزنك الضروري لصحة الدماغ والجسم. ومن أمثلتها الأرز البني، البرغل، الكينوا، الشوفان، الحنطة السوداء، والفشار والخُبز المصنوع من القمح الكامل والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. إدراج هذه الأطعمة في وجبات الطفل اليومية يساعد على تعزيز التركيز والشعور بالشبع لفترة أطول.
الفواكه والخضراوات
تعد الفواكه والخضراوات مصدراً غنيًا بالفيتامينات والمعادن وبالألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي وتأثيرها مباشر على المزاج. تلعب الألياف دوراً في توازن البكتيريا المفيدة في الأمعاء وهذا يؤثر على صحة الدماغ والعاطفة. من بين الخيارات الغنية بالألياف التفاح بقشره، الموز، المانجو، البرتقال، والفراولة، بينما تضم الخضروات الجزر، البنجر، البروكلي، الخرشوف، البطاطس مع قشرها والخضروات الورقية الداكنة.
الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتين أساس في نمو الأطفال وبناء أجسامهم كما يساعد في استقرار الطاقة والمزاج طوال اليوم. تشمل مصادر البروتين الدجاج، اللحم البقري الخالي من الدهون، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، المكسرات، البذور، والفول. يمكن استبدال الوجبات السكرية الخفيفة بوجبات تحتوي على البروتين والألياف مثل الزبادي مع الفاكهة أو ساندويتش زبدة الفول السوداني مع شرائح التفاح.
الدهون الصحية
الدهون ليست ضارة دائمًا، فبعضها مفيد لصحة الأطفال ويساعد في امتصاص الفيتامينات وبناء خلايا الدماغ. تشمل هذه المصادر الأفوكادو والمكسرات وبذور الكتان وزيت الزيتون وزيت الكانولا والسلمون. يفضل تقليل الدهون المشبعة مثل السمن والزبدة إلى أقل من 10% من السعرات اليومية.