يتيح هذا الدليل فهم أن الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني ممكنة باتباع عادات يومية بسيطة دون حرمان من الطعام أو تغييرات جذرية في الحياة. وفقاً لموقع Mayo Clinic، يمكن أن يقلل فقدان 5% إلى 7% من الوزن الزائد من خطر الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى 60%، خاصة عند الدمج مع النشاط البدني المنتظم والنظام الغذائي الصحي. كما أن الاعتماد على هذه العوامل مع الاستمرار يعزز التحكم في مستويات السكر والأنسولين. هناك خطوات عملية يمكن اتباعها دون الشعور بقيود كبيرة في الحمية اليومية.
الحفاظ على الوزن الصحي
احرص على الوصول إلى وزن صحي من خلال مزيج من التوازن الغذائي والنشاط البدني المنتظم. الوزن الزائد، خاصة في منطقة البطن، يزيد من مقاومة الأنسولين ويعزز مخاطر الإصابة بالسكري. تشير النتائج إلى أن فقدان 5% إلى 7% من الوزن الزائد يمكن أن يقلل الخطر بنسبة تصل إلى 60% عندما يصاحبه نشاط بدني ونظام غذائي صحي. اختر أساليب مستدامة وتجنب الحميات القاسية لتحقيق فقدان الوزن بشكل صحي.
النشاط البدني المنتظم
مارس النشاط البدني بانتظام لتحقيق فائدة ملموسة. احرص على 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعياً، مثل المشي السريع أو السباحة. تساعد هذه الممارسة في تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم. ابدأ تدريجيًا وزد الشدة بشكل آمن مع مرور الوقت.
نظام غذائي متوازن
اعتمد نظاماً غذائياً متوازناً يركّز على الأطعمة النباتية الكاملة. اختر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وبروتينات خالية من الدهون، وتجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية. الابتعاد عن الأطعمة المعالجة يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم. يمكنك استبدال اللحوم الحمراء والمصنعة بمصادر بروتين صحية مثل الأسماك والدواجن والبقوليات.
تقليل اللحوم الحمراء والمصنعة
قلل من تناول اللحوم الحمراء والمصنعة لأنها ترتبط بزيادة خطر السكري. استبدلها بمصادر بروتين صحية مثل الأسماك والدواجن والبقوليات. وتجنب المشروبات السكرية مثل العصائر المحلاة والمشروبات الغازية لأنها ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. يمكن اختيار الماء والشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر كبدائل صحية.
النوم والمراقبة
احصل على قسط كاف من النوم ليلاً. النوم الجيد يعزز حساسية الأنسولين ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. احرص على نوم متواصل من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة. راقب مستويات السكر في الدم بانتظام لتحديد أي تغيّر مبكراً واتخاذ الإجراءات المناسبة في الوقت المناسب.