ثلاثة تمارين سهلة لتخفيف آلام الظهر

تمارين لتخفيف آلام الظهر

تُشير Healthline إلى أن ممارسة تمارين الإطالة والتقوية لعضلات الظهر والبطن تساهم في تقليل الألم وتحسين الوضعية وتدعيم العمود الفقري. وتوضح أن الانتظام في هذه التمارين يرفع مستوى القوة والمرونة في المنطقة القطنية والظهرية. وتؤكد النتائج أن التمارين المصممة لعضلات الظهر والبطن تعزز الاستقرار وتقلل التوتر العضلي الناتج عن الجلسات الطويلة. يمكن تطبيق هذه التمارين ضمن روتين يومي بسيط مع مراعاة التدرج والراحة مع الحفاظ على التنفس العميق.

تمرين القط-الجمل

يستهدف هذا التمرين تحريك العمود الفقري برفق وزيادة مرونته. ضع يديك وركبتيك على الأرض، ثم ارفع ظهرك إلى وضع القط مع تقويسه، وتحريك الجزء السفلي منه إلى وضع الجمل بالانخفاض التدريجي. كرر التمرين بين 10 و15 مرة مع التنفس العميق لإتاحة الاسترخاء للعضلات وتقليل التصلب. حافظ على الإيقاع البطيء وركز على شعور التمدد الخفيف في العمود الفقري مع الحفاظ على تنسيق التنفس مع الحركة.

تمرين الطفل

يهدف هذا الوضع إلى إطالة عضلات أسفل الظهر وتخفيف التوتر في المنطقة القطنية. اجلس على ركبتيك وانحني للأمام حتى تلامس جبهتك الأرض، ومدّ يديك أمامك أو بجانب الجسم وفق راحتك. احتفظ بالوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم كشِّف التوتر من خلال التنفس العميق. كرر الوضع مرتين إلى ثلاث مرات مع الانتباه إلى الإحساس بالارتخاء في أسفل الظهر والكتفين.

تمارين شد الركبة إلى الصدر

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات أسفل الظهر وتقليل شد العضلات المحيطة. استلق على ظهرك، اثن ركبتك واسحبها برفق نحو صدرك مع الحفاظ على كتفيك مسترخيين. حافظ على الوضعية من 20 ثانية ثم انتقل إلى ساقك الأخرى بنفس الطريقة. كرر التمرين ثلاث مرات لكل ساق مع تجنب أي ألم وتعديل الشدة بما يتناسب مع قدرتك الجسدية.