تعلن مؤسسة مايو كلينك أن صعوبات النوم المبكر تنتشر بين طلاب الجامعات والعاملين وتزداد مع ضغوط الدراسة والالتزامات المهنية. تشير إلى أن الإرهاق وضعف الأداء اليومي ينتجان عن فروق في مواعيد النوم وعدم الالتزام بروتين ثابت. وتعرض في موقعها الرسمي توصيات محددة لتحسين جودة النوم وتسهيل الالتزام بموعد نوم منتظم. وفي هذا السياق، تركز التوصيات على تنظيم الجدول الزمني للنوم والتهيئة البيئية والنظام الغذائي والتعامل الذهني قبل النوم.
تثبيت جدول النوم
تؤكد النصائح ضرورة تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ كل يوم. ويُفترض الالتزام بتلك المواعيد حتى في العطلات للحفاظ على انتظام النوم. إذا واجه الشخص صعوبة في النوم عند التوجه إلى السرير، ينصح بالنهوض وممارسة أنشطة تساعد على الاسترخاء كقراءة كتاب أو الاستحمام الدافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. يهدف ذلك إلى تهيئة الجسم للنوم وتقليل التوتر وتحسين جودته على المدى البعيد.
العناية بالنظام الغذائي
تنصح التوجيهات بتجنب النوم على معدة فارغة أو ممتلئة بشكل مفرط. يفضل تنظيم وجبة العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل لتفادي الشعور بالثقل والتأخر في النوم. كما يجب الابتعاد عن المشروبات المحتوية على الكافيين في ساعات المساء لأنها قد تبقي الجسم يقظاً لعدة ساعات. إلى ذلك، تساهم هذه السلوكيات في تهيئة الجسم للنوم وتحسين راحته أثناء الليل.
ترتيب غرفة النوم
تؤكد التوجيهات أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة وجيدة التهوية. يُفضل تقليل مصادر الإزعاج وإبعاد الأجهزة الإلكترونية عن السرير. كما يجب اختيار مفروشات مريحة وألوان هادئة تسهم في إراحة العقل والاستعداد للنوم. هذه العوامل معاً تسهم في النوم بشكل أسرع وتثبيت موعد النوم.
القيلولة القصيرة
تنصح النصائح بأن القيلولة مفيدة لتجديد الطاقة خلال النهار، لكنها إذا طالت قد تعيق النوم ليلاً. وينبغي ألا تتجاوز مدة القيلولة 30 إلى 40 دقيقة كحد أقصى. يجب إجراءها في وقت مبكر من النهار إن أمكن لتقليل تأثيرها على النوم الليلي. الالتزام بهذه الحدود يساعد في الحفاظ على انتظام النوم واليقظة خلال النهار.
السيطرة على القلق
تشير التوجيهات إلى أن القلق والتفكير الزائد من أبرز أسباب السهر. ولتخفيفه، يوصى بكتابة الأفكار والمشكلات في مفكرة خاصة قبل النوم وتنظيمها لتحديد أوقات التعامل معها لاحقاً. تسهم هذه الممارسة في تفريغ الذهن والاستغراق في النوم بسهولة. وبذلك يتحسن الانتظام في أوقات النوم والاستيقاظ.
الاستيقاظ بنشاط
تشير الإرشادات إلى أن الاستيقاظ بنشاط يساهم في بدء اليوم بشكل صحيح. يوصى بممارسة نشاط صباحي بسيط والتعرض للضوء الطبيعي لدفع الجسم إلى اليقظة. يساعد ذلك في دعم الانتظام في أوقات النوم والاستيقاظ وتقليل الميل للنوم في وقت متأخر.