تُقارن بذور الشيا وبذور الكتان من حيث الطعم والملمس والقيمة الغذائية، فكلتاهما صحية ومتعددة الاستخدامات لكن تختلفان في بعض الصفات.
تنتج بذور الشيا من نبات ينتمي إلى عائلة النعناع وكان استخدامها شائعًا منذ قرون، بينما تنتج بذور الكتان من نبات مزهر أصله أوروبا وتنتشر زراعته واستخدامه عالميًا.
تُؤكل بذور الشيا عادة كاملة لأنها تمتصّ سوائل كثيرة فتكوّن قوامًا هلاميًّا مع احتفاظها بالقرمشة، بينما تُطحن بذور الكتان كثيرًا أو تُستخرج زيوتها للاستفادة من عناصرها.
الألياف
تُعدّ بذور الشيا والغذاء الغني بالألياف مفيدًا لصحة القلب والقولون، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على نحو 7 غرامات من الألياف، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان الكاملة على نحو 5 غرامات، وملعقتان من دقيق الكتان على نحو 3 غرامات، والزيت لا يحتوي على ألياف.
البروتين
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على حوالي 3.4 غرام من البروتين، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على حوالي 3.8 غرام، ما يجعل الكتان متفوقًا بشكل طفيف في البروتين.
الدهون الصحية
تحتوي كلتا البذرتين على أحماض أوميغا‑3 النباتية من نوع ألفا‑لينولينيك (ALA)، ويعتبر الكتان أفضل من حيث كمية ALA، إذ تحتوي الأونصة من بذور الكتان على أكثر من 6000 ملغ من ALA بينما تحتوي الأونصة من بذور الشيا على نحو 4900 ملغ.
الفيتامينات والمعادن
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على كميات ملحوظة من المعادن مثل الكالسيوم نحو 132.5 ملغ، والمغنيسيوم نحو 70.3 ملغ، والفسفور نحو 180 ملغ، والبوتاسيوم نحو 85.5 ملغ، والزنك نحو 1 ملغ، وحمض الفوليك نحو 10.2 ميكروغرام.
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على كالسيوم نحو 48.3 ملغ، ومغنيسيوم نحو 78.1 ملغ، وفوسفور نحو 116.8 ملغ، وبوتاسيوم نحو 41.6 ملغ، وزنك نحو 1 ملغ، وحمض الفوليك نحو 8.6 ميكروغرام.
مضادات الأكسدة
تحتوي بذور الشيا على نسبة أعلى عمومًا من مضادات الأكسدة، بينما تحتوي بذور الكتان على كمية أكبر من الليجنانات، وهي مركبات نباتية قد تدعم التوازن الهرموني وتساعد في أعراض انخفاض الاستروجين مثل الهبات الساخنة وزيادة الوزن.
كيفية الإضافة إلى النظام الغذائي
أضف بذور الشيا إلى دقيق الشوفان والزبادي والبودينغ أو اخلطها مع زبدة الفول السوداني والمربى لزيادة محتوى الألياف، ويمكن نقعها في الماء لتصبح هلامية لكن قد لا يفضل الجميع شربها بهذه الصورة.
اطحن بذور الكتان أو استخدم زيتها في الطهي والسلطات، وتميل نكهة الكتان لأن تكون أقوى وأقرب إلى طعم المكسرات مقارنة ببذور الشيا.
