تناول فواكه وخضروات غنية بالميلاتونين والمغنيسيوم مثل الموز والكيوي والكرز الحامض يساعد على الاسترخاء ويسهّل الدخول في النوم.

أدخل كربوهيدرات معقدة في العشاء مثل الشوفان والحنطة السوداء والبطاطا الحلوة لأنها تدعم الانتقال إلى وضع الراحة وتمنع التقلبات الحادة في مستوى السكر.

اعتمد أطعمة غنية بالتريبتوفان مثل الديك الرومي واللوز وبذور اليقطين لأنها تعزز إنتاج الهرمونات المرتبطة بالنوم، واشرب شاي أعشاب كالبابونج أو بلسم الليمون لتهدئة الجهاز العصبي.

أطعمة ومشروبات يفضل تجنبها مساءً

تجنّب اللحوم الدهنية والنقانق لصعوبة هضمها، وابتعد عن القهوة والشاي المركز والشوكولاتة لاحتوائها على الكافيين، واحذر الأطعمة الحارة والمالحة لأنها تسبب عطشاً واضطراباً أثناء النوم، كما يُفضّل تجنّب الحلويات والخبز الأبيض لأنهما يرفعان سكر الدم بسرعة.

قواعد ذهبية لعشاء مثالي

اختر عشاءً خفيفاً يتضمن بروتيناً قليل الدهون مثل الأسماك أو الدجاج مع خضروات طازجة، ووازن الوجبة بكربوهيدرات معقدة ودهون صحية كالأفوكادو والمكسرات، وتناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات لتسهيل عملية الهضم.

قالت بوبكوفا: “العشاء الخفيف والمتوازن هو مفتاح نوم هادئ. ومع تعديل النظام الغذائي وفق هذه القواعد، يمكن ملاحظة تحسن ملحوظ في النوم خلال أيام قليلة.”