يُعدّ ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم) من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا في العالم، وإذا تُرك دون علاج فقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الكلى.

التمارين ودور تمرين الجلوس على الحائط

تلعب الأدوية دورًا مهمًا للعديد من المرضى، لكن تشير الأبحاث إلى أن بعض أنواع التمارين تساعد أيضًا في ضبط ضغط الدم، ومن أبسط هذه التمارين وأكثرها فعالية تمرين الجلوس على الحائط، وهو تمرين متساوي القياس يمكن ممارسته لبضع دقائق بانتظام لتأثير إيجابي على القراءات.

كيف يساعد الجلوس على الحائط في خفض ضغط الدم؟

تمارين التقلص الثابت للعضلات دون حركة المفاصل، مثل الجلوس على الحائط، تحسّن مرونة الأوعية الدموية وتجعل الشرايين أقدر على التمدد، ما يساعد على تحسين الدورة الدموية وتقليل الضغط على القلب. أظهرت مراجعات لمئات الدراسات شملت آلاف الأشخاص أن كل أنواع التمارين تساهم في خفض ضغط الدم، بينما تمنح التمارين متساوية القياس نتائج ملحوظة بشكل خاص، إذ قد تخفض المتوسط الانقباضي بنحو 8 ملم زئبق والانبساطي بنحو 4 ملم زئبق مقارنةً بأنواع أخرى من التمارين. أثناء ممارسة الجلوس على الحائط تبقى عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف تحت توتر مستمر، ويحفز هذا الانقباض استجابات فسيولوجية تقلل تدريجيًا من ضغط الدم أثناء الراحة من خلال تحسين استرخاء جدران الشرايين وتسهيل تدفق الدم.

كيفية أداء تمرين الجلوس على الحائط

ابحث عن حائط مناسب واقفًا مع ظهرك ملتصقًا به وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وعلى بعد نحو قدمين من الحائط، ثم انزل بجسمك نحو الأسفل حتى تنثني الركبتان بزاوية تقارب 90 درجة كما لو جالسين على كرسي غير مرئي مع إبقاء الظهر مسطحًا على الحائط والركبتين فوق الكاحلين مباشرة؛ حافظ على الوضعية لمدة دقيقتين إن أمكن، ويمكن للمبتدئين البدء بعشرين إلى ثلاثين ثانية ثم زيادة المدة تدريجيًا، واخرج من الوضعية ببطء لتجنب الدوخة.

إجراءات السلامة

تجنب قفل الركبتين لأن ذلك يجهد المفاصل، وتنفس بشكل ثابت طوال التمرين ولا تحبس أنفاسك، وإذا كانت لديك مشاكل في الركبة فقلّل زاوية الانحناء أو استشر أخصائي علاج طبيعي قبل البدء، وتوقّف فورًا عند الشعور بألم أو دوار أو تعب مفرط، كما يجب على من يعانون من ضغط دم غير منضبط أو أمراض قلبية استشارة الطبيب قبل إدخال هذا التمرين في روتينهم.

تدابير أخرى لنمط الحياة لخفض ضغط الدم

ينبغي أن يكون تمرين الجلوس على الحائط جزءًا من نهج شامل لإدارة ضغط الدم يشمل تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، وتقليل الملح للحد من احتباس السوائل، والحفاظ على نشاط بدني منتظم مثل المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة، والتحكم في التوتر عبر التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس العميق، إلى جانب تجنب التدخين والحفاظ على وزن صحي لأن الوزن الزائد يصعّب السيطرة على ضغط الدم.