تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل لأنها غنية بأحماض أوميجا‑3 التي تقوّي أغشية خلايا الدماغ وتحسّن تواصل الخلايا العصبية وتقلّل الالتهاب؛ يفضّل تناول حصتين أسبوعياً مشويتين أو مخبوزتين لتعزيز مرونة الدماغ.
أكل الجوز مفيد لأنه يحتوي على حمض ألفا‑لينولينيك (أوميجا‑3 نباتي) وفيتامين هـ ومضادات أكسدة تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهاب؛ تناول حفنة صغيرة يومياً كوجبة خفيفة أو مضافة إلى السلطات يدعم الذاكرة وسرعة المعالجة المعرفية.
أضف التوت إلى النظام الغذائي لأنه غني بالأنثوسيانين ومضادات الأكسدة التي تحسّن تواصل خلايا الدماغ وتحمي من التدهور المرتبط بالعمر؛ كوب صغير مع الزبادي أو في العصائر يدعم الذاكرة قصيرة المدى.
تناول الخضراوات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب لأنها تزود الجسم بفيتامين ك وحمض الفوليك واللوتين والبيتا‑كاروتين التي تدعم حماية الخلايا العصبية وتبطئ التراجع المعرفي عبر تحسين تدفق الدم إلى الدماغ.
أكل البيض مفيد لأنه مصدر مهم للكولين الذي يصنع الجسم منه أستيل كولين الناقل العصبي الضروري للذاكرة والتعلم، كما يحتوي على فيتامينات ب؛ يوصى بتناوله مسلوقاً أو بعجة عدة مرات أسبوعياً لتحسين الوظائف الإدراكية.
استخدام الكركم، وبخاصة مركب الكركمين، مفيد لخصائصه المضادة للالتهاب والأكسدة وقدرته على عبور حاجز الدماغ، مما يساعد على تحسين المزاج والذاكرة وقد يقلّل تراكم بروتينات مرتبطة بأمراض الشيخوخة؛ يمكن إضافته بانتظام إلى الأطعمة أو المشروبات.
تناول بذور اليقطين لأنها غنية بالمغنيسيوم والزنك والحديد والنحاس الضرورية للإشارات العصبية والحدة الذهنية؛ حفنة محمّصة يومياً تقي من تشوش الذهن ومشكلات الذاكرة واضطرابات المزاج المرتبطة بنقص المعادن.
شرب الشاي الأخضر يعزّز التركيز بفضل حمض إل‑ثيانين الذي يحسّن الاسترخاء دون النعاس، كما تحمي الكاتيكينات الدماغ من الإجهاد التأكسدي؛ كوب أو كوبان يومياً يعززان اليقظة والذاكرة على المدى الطويل.
تناول الأفوكادو مفيد لاحتوائه على دهون أحادية غير مشبعة تحسّن تدفق الدم إلى الدماغ، ويحتوي أيضاً على فيتامين هـ وحمض الفوليك اللذين يساعدان في الوقاية من التدهور المعرفي؛ أضفه إلى السلطات أو السندوتشات.
أكل البروكلي مفيد لاحتوائه على مضادات أكسدة وفيتامين ك ومركبات مضادة للالتهاب تحمي بنية الدماغ وتقلّل الإجهاد التأكسدي المرتبط بتدهور الذاكرة، ويفضّل تحضيره ببخار خفيف للحفاظ على قيمته الغذائية.
