احرص على الحصول على فيتامين ب12 لأنه ضروري لإنتاج الطاقة وصحة الأعصاب ووظائف الدماغ، ونقصه قد يسبب تعبًا مستمرًا أو دوارًا أو تشوشًا ذهنيًا، ولأن الجسم لا يصنعه طبيعياً فلا بد من الحصول عليه من الطعام أو المكملات.
مصادر غذائية لفيتامين ب12
يحتوي صفار البيض على ب12 بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية؛ توفر البيضة الكبيرة نحو 0.5 ميكروجرام من الفيتامين (حوالي 20% من الاحتياج اليومي)، ويمكن إضافتها للإفطار أو السلطات كخيار اقتصادي ومتعدد الاستخدامات لمن لا يتناولون اللحوم يومياً.
تعد حبوب الإفطار المدعمة طريقة سهلة للنباتيين للحصول على ب12، وغالبًا ما تكون رقائق الذرة والشوفان كامل الحبوب مدعمة بفيتامينات أساسية، لذلك تحقق من ملصق التغذية لأن كمية ب12 تختلف بين المنتجات.
الخميرة الغذائية المدعمة خيار نباتي لذيذ وموثوق يمكن أن يوفر كميات كبيرة من ب12 في بضع ملاعق، كما تضيف نكهة وتزيد من محتوى البروتين وفيتامينات ب الأخرى في النظام الغذائي.
تُعد الأسماك والمأكولات البحرية من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين ب12، مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل والمحار، وتناولها بانتظام يعزز مخزون ب12 ويزود الجسم أيضاً بأحماض أوميغا‑3 المفيدة للقلب والدماغ.
توفر منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن طريقة يومية سهلة للحصول على ب12؛ يحتوي كوب الحليب تقريباً على نحو 1 ميكروجرام من الفيتامين، وهي مفيدة بشكل خاص لمن يبتعدون عن اللحوم مع ضمان الحصول على الكالسيوم.
تعد الدواجن واللحوم الخالية من الدهن مصادر موثوقة لفيتامين ب12، وكبد البقر غني جداً لدرجة أنه قد يغطّي الحاجة اليومية عدة مرات، كما توفر هذه اللحوم معادن مهمة مثل الحديد والزنك.
تمثل بدائل الحليب النباتية المدعمة مثل حليب الصويا واللوز والشوفان خياراً مناسباً للنباتيين أو لمن يتجنبون الألبان؛ قد يوفر الكوب الواحد بين 1 و3 ميكروجرامات من ب12 بحسب المنتج، ويمكن إضافته إلى القهوة أو الحبوب للحفاظ على مستوى صحي من الفيتامين.
