يبدأ مع التقدم في العمر فقدان تدريجي في الكتلة العضلية ووظائفها، ويصيب هذا ما بين 5% و13% من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و70 عامًا، وما يصل إلى 50% ممن تبلغ أعمارهم 80 عامًا أو أكثر.
يؤدي فقدان العضلات إلى آثار سلبية كثيرة لدى كبار السن، مثل زيادة حالات السقوط وكسر العظام وارتفاع خطر مضاعفات ما بعد الجراحة وإطالة مدة البقاء في المستشفى، كما يفاقم اضطرابات التمثيل الغذائي ويؤثر سلبًا على الإدراك، وهذا يستدعي الحفاظ قدر الإمكان على الكتلة العضلية، وفقًا لموقع Harvard Health Publishing.
فقدان العضلات المرتبط بالعمر
يبدأ الرجال والنساء بفقدان كتلة العضلات بشكل طبيعي مع التقدم في السن، ويحدث هذا الانخفاض تدريجيًا بنسبة تتراوح بين 3% و5% كل عقد ابتداءً من سن الثلاثين.
تتسبب عوامل أخرى في زيادة فقدان العضلات إلى جانب التقدم في العمر، مثل الخمول والسمنة ومقاومة الأنسولين وسوء التغذية وعدم تناول كمية كافية من البروتين، كما ترتبط حالات صحية مثل السرطان وأمراض الكبد والفشل الكلوي والاضطرابات الأيضية بفقدان كتلة العضلات.
يتسبب التقدّم في العمر أيضًا في تقلص عدد وحجم ألياف العضلات وإنتاج الجسم لكميات أقل من البروتينات اللازمة لنمو العضلات، ما يؤدي إلى صغر خلاياها وضعفها، وتلعب التغيرات الهرمونية دورًا إضافيًا في هذا الانخفاض.
تشمل أعراض فقدان العضلات صعوبة أداء الأنشطة اليومية مثل صعود السلالم أو المشي السريع، وفقدان القدرة على التحمل، وضعف التوازن وزيادة خطر السقوط، مع ملاحظة انخفاض حجم العضلات.
خطوات للحفاظ على الكتلة العضلية
ابنِ وحافظ على كتلة عضلية من خلال اتباع برنامج يتضمن تمارين قوة وتغذية مناسبة، واستشر طبيبك قبل البدء إذا كنت تعاني من حالات مزمنة لضمان برنامج آمن ومناسب.
تمارين القوة
ابنِ عضلات أقوى عبر تمارين المقاومة مثل وزن الجسم والأوزان الحرة والأربطة المطاطية أو آلات التدريب، وادمج بين تمارين تركز على القوة وتمارين تركز على السرعة لأن كليهما يساعدان في بناء العضلات وتقوية العظام.
قف وقدماك مسطحتان على الأرض مع إمساك ظهر الكرسي للتوازن، ارفع جسمك على مقدمة قدميك، ثبت لفترة وجيزة ثم أنزل نفسك ببطء، وكرر الحركة من 8 إلى 12 مرة مع راحة بين المجموعات.
ضع وسادة صغيرة على ظهر كرسي وميل الظهر عليها بوضع نصف استلقاء، ارفع الجزء العلوي من الجسم للأمام مع الحفاظ على الاستقامة ثم قف ببطء مع استخدام اليدين بأقل قدر ممكن، وكرر الحركة من 8 إلى 12 مرة.
اجلس على كرسي وحمل أوزانًا أمام صدرك مع مرفقين مرفوعين قليلًا، انحنِ قليلًا من وركيك وحافظ على استقامة الظهر ثم اسحب الأوزان بعيدًا عن بعضها بمحاولة تقريب لوحي الكتف، وكرر الحركة من 8 إلى 12 مرة.
قف مع مباعدة قدميك قليلًا وامسك دمبلًا في كل يد عند مستوى الكتف، ادفع الأوزان ببطء لأعلى حتى تتمدد الذراعان ثم أنزل ببطء إلى مستوى الكتف، وكرر الحركة من 8 إلى 12 مرة مع راحة بين المجموعات.
التغذية لبناء العضلات
تناول كمية كافية من مصادر البروتين عالية الجودة في نظامك الغذائي لمساعدة بناء كتلة عضلية صافية، ووازن الوجبات بكربوهيدرات للوقود وطاقة العضلات، وأدرج دهونًا صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية لدعم الطاقة ووظيفة العضلات.
