مارس تمرين الضغط بانتظام لأنه من أشهر التمارين التي تشد عضلات الجسم وتزيد اللياقة البدنية، ويسهل ممارسته في أي مكان دون الحاجة لأدوات رياضية خاصة.
يُعد تمرين الضغط تمرينًا لجسم كامل وليس للجزء العلوي فقط؛ فهو ينشط عضلات الصدر والكتفين والذراعين، كما يساهم في تقوية عضلات الجذع والأرداف ويحسن وضعية الجسم والتحكم الحركي.
الطريقة الصحيحة لأداء تمرين الضغط
ابدأ بوضعية اللوح: ضع يديك وأصابع قدميك على الأرض بحيث تكون اليدان متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين، وفُرِّص أصابعك للأمام. ابقِ الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين مع شد جذعك وعضلات الأرداف. اخفض جسمك ببطء حتى يكاد صدرك يلامس الأرض مع إبقاء المرفقين بزاوية حوالي 45 درجة، ثم ادفع الجسم للأعلى إلى وضعية البداية.
الأخطاء الشائعة وكيفية تجنبها
تجنّب خفض الوسط أو رأسك لأن ذلك يكسر الخط من الرأس إلى الكعبين؛ للحفاظ على الوضع الصحيح اشدّ عضلات الجذع كما لو كنت تحمي بطنك، واضغط على الأرداف. لا تسرع في التكرارات إذ تقلل السرعة من فعالية التمرين وتزيد خطر الإصابة، فاختر تكرارات بطيئة ومتحكمًا بها مع محاذاة صحيحة لتطال العضلات فترة أطول تحت الضغط.
بدائل لتدرج الأداء
ابدأ بتمارين الضغط على الحائط إذا كانت هذه أول مرة لك: قف على بعد طول ذراعك من الحائط وضع يديك عليه مع استقامة الجسم وشد الجذع والأرداف وثني الذراعين بزاوية 45 درجة، ثم انتقل بعد ذلك إلى وضع اليدين على مقعد أو إلى وضع اليدين والركب على الأرض لتخفيف الحمل قبل أداء الضغط الكامل على أصابع القدمين.
