ركّز على الكربوهيدرات سهلة الهضم قبل الجلسات الطويلة مثل الموز أو الشوفان مع فاكهة، لأن هذه الأطعمة تمتص بسرعة وتعيد ملء مخزون الجليكوجين في العضلات مما يؤخر الشعور بالتعب ويحافظ على أداء القلب والرئتين.
التدريب عالي الكثافة (HIIT)
اخلط كربوهيدرات معقدة مع بروتين خفيف قبل الجلسة للحصول على طاقة سريعة ومستدامة، مثل عصير فواكه طبيعي مع مسحوق بروتين بسيط أو مكسرات مع موز، ولا تنسَ تعويض الأملاح والمعادن كالصوديوم والبوتاسيوم للحفاظ على توازن السوائل.
تمارين القوة وبناء العضلات
تناول وجبة متوازنة قبل رفع الأثقال تحتوي على بروتين مثل صدر الدجاج أو بديل نباتي، مع كربوهيدرات معقدة مثل البطاطا الحلوة وبعض الدهون الصحية مثل الأفوكادو، لأن البروتين يدعم إصلاح الألياف وبنائها والكربوهيدرات توفر الوقود أثناء التمرين.
اليوغا والأنشطة الخفيفة
اختر وجبات خفيفة قبل الحصة مثل زبادي مع توت أو شريحة خبز محمصة لتجنب الدوار أو الشعور بالامتلاء أثناء الحركات وابتعد عن الوجبات الثقيلة التي تسبب انزعاجاً.
الصباح الباكر على معدة فارغة
إذا مارست التمرين فور الاستيقاظ دون طعام قد يكفي فنجان قهوة أسود لتحفيز اليقظة، أما من يشعر بانخفاض الطاقة فيفضل تناول ثمرة فاكهة أو شريحة خبز صغيرة مع مربى خفيف قبل التمرين.
تمارين المساء
بعد يوم عمل قد تحتاج إلى كربوهيدرات خفيفة مع بروتين بسيط مثل نصف ساندويتش دجاج أو كوب عصير بروتين لتحسين الأداء ودعم الاستشفاء العضلي بعد الجلسة.
