يواجه جسد المرأة عند دخولها سن الأربعين تغيرات هرمونية ومعدّل أيض أبطأ تستدعي إعادة النظر في النظام الغذائي للحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة.
التغيرات والأعراض
تقل مستويات هرموني الاستروجين والبروجسترون ويتباطأ الأيض، ما يزيد خطر أمراض القلب وهشاشة العظام والسكري من النوع الثاني، وتؤدي تقلبات الهرمونات في مرحلة ما حول سن اليأس إلى هبات ساخنة، تعب، تقلب مزاجي وزيادة الوزن.
تغذية لتوازن الهرمونات
ينصح الاعتماد على أطعمة غنية بالاستروجين النباتي مثل بذور الكتان وفول الصويا والعدس والحمص، والحد من السكر المكرر والكافيين للمساعدة في استقرار مستوى السكر وتحسين المزاج، مع التركيز على البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والتوفو والبيض لتعويض فقدان كتلة العضلات والحد من تراكم الدهون في منطقة البطن.
عادات يومية مفيدة
لا تفوتي وجبة الإفطار، وتناولي أطعمة غنية بالألياف مثل الشوفان وبذور الشيا والخضروات الورقية لدعم الشبع وتحسين الهضم، واحرصي على الترطيب الكافي لدعم الأيض وصحة الأمعاء.
صحة العظام
تصبح صحة العظام أولوية بعد الأربعين بسبب فقدان الكالسيوم وتسارع هشاشة العظام، لذلك يوصى بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم والسبانخ واللوز والحليب النباتي المدعم، والحصول على فيتامين د من التعرض للشمس أو المكملات، إضافةً إلى المغنيسيوم من بذور اليقطين والكينوا والموز لتعزيز قوة العظام.
حماية القلب
للحفاظ على صحة القلب يُفضّل اتباع نظام على طراز البحر الأبيض المتوسط يضم الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية مع الحد من الصوديوم والدهون المشبعة، ويمكن اختيار وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والبذور والتوت.
صحة الأمعاء والطاقة الذهنية
تلعب صحة الأمعاء دورًا مهمًا في الهضم والمناعة والمزاج، فاحرصي على تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والكفير مع ألياف البريبايوتكس من البصل والثوم والموز، وأدخلي أحماض أوميغا‑3 من الجوز وبذور الشيا والأسماك لدعم الطاقة والوضوح العقلي مع تقليل الكربوهيدرات المكررة وشرب الشاي الأخضر لمضادات الأكسدة وتنشيط الجسم.
تشكّل الأربعينيات فرصة لإعادة تصميم النظام الغذائي بما يعزز الطاقة ويثبت الهرمونات ويدعم الصحة العامة بعيدًا عن القيود الصارمة لتعيش المرأة هذه المرحلة بنشاط وحيوية.
