تناول خضروات ورقية داكنة مثل السبانخ والكرنب والسلق والجرجير لأنها غنية بالكالسيوم وفيتامين K والمغنيسيوم وتساعد على تقوية بنية العظام وزيادة كثافتها.
أدرج البقوليات كالعدس والفاصوليا والحمص كمصدر جيد للبروتين النباتي والمغنيسيوم والزنك، فالبروتين مهم لبناء أنسجة العظام والزنك يدعم كثافتها.
اختر الحليب النباتي المدعّم مثل حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان المعزز بالكالسيوم وفيتامين D كبديل نباتي يسهّل الحصول على هذه المغذيات ويدعم امتصاص الكالسيوم.
أضف المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور السمسم وبذور الشيا والكتان لأنها غنية بالكالسيوم والفوسفور وأحماض أوميغا‑3 وتساهم في بناء العظام وتقليل الالتهاب.
تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني لاحتوائها على المغنيسيوم والفيتامينات الضرورية لصحة الهيكل العظمي.
استخدم الفطر المعرض لأشعة الشمس كمصدر نباتي لفيتامين D لأنه يعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم.
ضمّن الفواكه المجففة مثل التين والمشمش في النظام الغذائي لأنها تحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم ما يساعد في تقوية العظام وتقليل فقدان المعادن منها.
مكملات غذائية عند الحاجة
قد يحتاج النباتيون إلى مكملات مثل فيتامين D3 من مصدر نباتي وفيتامين B12 وكالسيوم إذا لم يكفِ النظام الغذائي، ويجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بأي مكمل.
نصائح عامة للحفاظ على صحة العظام
مارس التمارين الرياضية بانتظام خصوصًا تمارين المقاومة والمشي، واحرص على التعرض اليومي لأشعة الشمس لتحفيز إنتاج فيتامين D، وقلّل من المشروبات الغازية والابتعاد عن الكافيين الزائد لأنه قد يضعف امتصاص الكالسيوم، وحافظ على مدخول بروتين كافٍ من مصادر نباتية متنوعة.
