فيتامين C

يساعد فيتامين C في دعم جهاز المناعة وتنظيم استجابة الغدد الكظرية، وتقلل المستويات العالية من فيتامين C الاستجابة الهرمونية للكورتيزول عند التعرض للتوتر، وتتوافر مصادره في الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو والبروكلي.

فيتامينات ب

تلعب مجموعة فيتامينات ب، مثل B6 وB12 وحمض الفوليك، دوراً أساسياً في إنتاج النواقل العصبية المرتبطة بالمزاج والطاقة، ونقصها قد يزيد من إنتاج الكورتيزول ويزيد الشعور بالإرهاق، وتتواجد في الحبوب الكاملة والبيض واللحوم الخالية من الدهون والخضراوات الورقية.

البروبيوتيك

تنظم البروبيوتيك في الأمعاء محور الدماغ-الأمعاء الذي يؤثر في مستويات التوتر، وتساهم الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ك الزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف والمكملات على تقليل الالتهاب وتحسين مقاومة الجسم للضغط النفسي، ما يسهم في خفض الكورتيزول وتحسين الأعراض المرتبطة بالقلق.

المغنيسيوم

يعمل المغنيسيوم كمعدن مهدئ للجهاز العصبي ويساهم في تنظيم عمل الغدد الكظرية المسؤولة عن إنتاج الكورتيزول، ويرتبط نقصه بارتفاع التوتر وقلة النوم التي ترفع مستوى الكورتيزول. ويتوافر في الخضراوات الورقية والمكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة والحبوب الكاملة، وقد تساهم مكملاته في تحسين النوم وتقليل القلق.

أحماض أوميجا-3 الدهنية

تتميز أحماض أوميجا-3 بخواص مضادة للالتهاب وتتواجد في الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل والسردين وفي بذور الشيا والجوز، وأظهرت الأبحاث أنها تقلل ارتفاعات الكورتيزول بعد التعرض للتوتر وتحسن الوظائف الإدراكية والمزاج عبر تأثيرها في النواقل العصبية.