الحديد: أهم المعادن لصحة الإنسان والتغذية المناسبة له
الحديد هو أحد أهم المعادن الأساسية لجسم الإنسان، حيث يلعب دوراً حيوياً في تكوين هيموغلوبين الدم (Hemoglobin)، الذي يعمل على نقل الأكسجين إلى جميع خلايا وأعضاء الجسم. كما يُعَدُّ مكوناً أساسياً للميوجلوبين (Myoglobin) الموجود في العضلات ويقوم بتخزين الأكسجين بها. تنقسم الأشكال المختلفة من الحديد إلى نوعين رئيسيين: الحديد الهيمي (Heme Iron) الموجود في المصادر الحيوانية مثل السمك واللحوم والدجاج، ويُعتبر الأكثر فعالية لامتصاصه في الجسم، والحديد اللاهيمي (Non-Heme Iron) الموجود في المصادر النباتية مثل الحبوب والخضروات والأطعمة المدعمة، ويمتص بكفاءة أقل مقارنة بالحديد الهيمي.
تأثير الأغذية على امتصاص الحديد في الجسم
النظام الغذائي يؤثر ليس فقط على كمية الحديد المتناولة من الطعام، بل أيضاً على كمية الحديد التي يمتصها الجسم بفاعلية. فبعض الأطعمة تحسن امتصاص الحديد في الجسم، بينما تعيقه الأخرى. هنا بعض النصائح لتحسين امتصاص الحديد:
أطعمة تحسن امتصاص الحديد:
– يجب تناول الأغذية الغنية بفيتامين ج مع وجبات الحديد. يرتبط فيتامين ج بالحديد اللاهيمي ويساعد على امتصاصه بفاعلية. الفواكه الحمضية والخضروات الورقية الخضراء والفلفل الحلو والبطيخ والفراولة هي مصادر جيدة لفيتامين ج.
– استهلاك الأغذية الغنية بفيتامين أ والبيتا كاروتين، حيث يعززان امتصاص الحديد الموجود في العديد من الأطعمة كالذرة والقمح والأرز.
أطعمة تعيق امتصاص الحديد:
– الأغذية الغنية بحمض الفيتيك، مثل الحبوب والحبوب الكاملة والصويا والبقوليات والمكسرات.
– الاطعمه الغنية بالكالسيوم، حيث يعيق الكالسيوم امتصاص الحديد بشكل عام، ويجب تجنب تناولها مع الأطعمة الغنية بالحديد والابتعاد عن تناولها في نفس الوقت.
– الأغذية الغنية بالفينولات المتعددة، مثل الشاي والقهوة والكاكاو، التي تعيق امتصاص الحديد اللاهيمي.
نصائح للحصول على الكمية الكافية من الحديد:
– تناول اللحوم الحمراء قليلة الدهون والأسماك والدجاج كمصادر جيدة للحديد الهيمي.
– تناول الأغذية الغنية بفيتامين ج مع وجبات الحديد.
– تجنب شرب الحليب والشاي والقهوة مع الأطعمة الغنية بالحديد.
– زيادة تناول الحديد اللاهيمي للأشخاص النباتيين أو الذين يعانون من نقص الحديد.
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص الحديد هم الإناث في سن الإنجاب والحوامل والأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً فقيراً بالحديد والأشخاص الذين يتبرعون بالدم باستمرار والرضع والأطفال وكبار السن والأشخاص النباتيون.
لتفادي نقص الحديد والاستفادة العظمى من الأطعمة المحتوية على الحديد، يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومتنوع والابتعاد عن الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد وتناولها بطريقة مباعدة عن الأطعمة الغنية بفيتامين ج أو الفينولات المتعددة. كما يمكن تناول مكملات الحديد بعد استشارة الطبيب في حالة الاشتباه بنقص الحديد.
