تمارين للتخلص من انحناء الأكتاف وشد عضلاتها
انحناء الأكتاف مشكلة شائعة تصيب الكثير من الأشخاص، ويرجع ذلك إلى عدة أسباب، منها الجلوس أمام الكمبيوتر أو الهاتف المحمول لفترات طويلة، أو حمل الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة، أو ضعف العضلات في منطقة الظهر والكتفين.
يمكن علاج انحناء الأكتاف من خلال ممارسة مجموعة من التمارين التي تستهدف تقوية عضلات الظهر والكتفين، وتحسين وضعية الجسم.
تمارين تقوية عضلات الظهر
تساعد تمارين تقوية عضلات الظهر على تصحيح وضعية الجسم، ومنع انحناء الأكتاف للأمام. ومن أشهر هذه التمارين:
- تمرين الجسر: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، وارفع الحوض لأعلى حتى تصبح الساقين والكتفين والكعبين على خط مستقيم. امسكي كتفيك أثناء رفع الحوض، وحافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم خفضي الحوض ببطء إلى وضع البداية. كرري التمرين 10 مرات.
- تمرين الرفعة المميتة: قف مع المباعد بين القدمين بعرض الكتفين، وامسك دمبل أو بار حديد في كل يد. انحنِ للأمام من الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً، حتى تصل القضبان أو الدمبل إلى مستوى الركبة. ارفع القضبان أو الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية. كرري التمرين 10 مرات.
- تمرين سحب المقعد: اجلس على مقعد مع المباعد بين القدمين بعرض الكتفين، وامسك دمبل أو بار حديد في كل يد. ارفع القضبان أو الدمبل إلى مستوى الصدر، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. اخفض القضبان أو الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية. كرري التمرين 10 مرات.
تمارين تقوية عضلات الكتفين
تساعد تمارين تقوية عضلات الكتفين على شد العضلات وتحسين وضعيتها، ومن أشهر هذه التمارين:
- تمرين رفع الذراعين الجانبي: قف مع المباعد بين القدمين بعرض الكتفين، وارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصل إلى مستوى الكتفين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. اخفض ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرري التمرين 10 مرات.
- تمرين رفع الذراعين الأمامي: قف مع المباعد بين القدمين بعرض الكتفين، وارفع ذراعيك إلى الأمام حتى تصل إلى مستوى الصدر، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. اخفض ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرري التمرين 10 مرات.
- تمرين الضغط: استلق على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، واضع اليدين على الأرض على عرض الكتفين. اخفض جسمك حتى يلامس الصدر الأرض، ثم ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرري التمرين 10 مرات.
نصائح لممارسة تمارين شد عضلات الأكتاف
- ابدأ بالركض لمدة 10 دقائق قبل ممارسة التمارين لإعداد الجسم.
- قم بتنفيذ التمارين ببطء وبشكل صحيح لتجنب الإصابة.
- احرص على التنفس العميق أثناء ممارسة التمارين.
- قم بممارسة التمارين بشكل منتظم للحصول على أفضل النتائج.
نصائح لتحسين وضعية الجسم
- حافظ على ظهرك مستقيماً أثناء الجلوس أو الوقوف.
- ارفع رأسك وانظر إلى الأمام.
- اجعل كتفيك مسترخيين.
- تدرب على وضعية الجسم الصحيحة في جميع الأوقات.
باتباع هذه التمارين والنصائح، يمكنك التخلص من انحناء الأكتاف وشد عضلاتها وإبرازها بشكل جذاب.
